PESCADO AZUL Y LAS GRASAS BUENAS

Hoy vamos a hablaros del pescado azul y las grasas buenas.

Cuando oímos la palabra grasa, generalmente nos vienen a la cabeza una serie de connotaciones negativas que pueden repercutir en nuestro organismo. Es cierto que en parte esta opinión es merecida. Todos hemos oido hablar de los efectos nocivos que provoca en la salud un consumo excesivo de grasas saturadas de origen animal y grasas trans. Sin embargo, no debemos olvidar que existen además grasas de muy buena calidad y que desempeñan un papel esencial en el funcionamiento del organismo.

Las grasas son uno de los nutrientes básicos de la alimentación, y debemos ingerirlas a diario. Aunque, no sólo debemos fijarnos en la cantidad, sino más bien en la calidad de éstas.

Cuando hablamos de grasas buenas nos referimos a grasas insaturadas como son los ácidos grasos esenciales, omega-3 y se encuentran principalmente en el pescado graso.

Entre sus beneficios están:

• Contribuyen a disminuir los niveles de colesterol y de triglicéridos en sangre. Ésto rebaja el riesgo de formación de placas de ateromas y fomenta una buena salud cardiovascular.
• Tienen capacidad antiinflamatoria, ya que disminuyen la producción de moléculas que promueven la inflamación. Este efecto es positivo en la respuesta inmunitaria.
• Algunos estudios confirman que estos ácidos grasos esenciales podrían intervenir en la prevención de enfermedades como  la diabetes tipo 2, la artritis reumatoide y algunos tipos de cáncer.
• Además, su ingesta está relacionada con una mayor protección de las funciones cerebrales. Estudios han demostrado el papel preventivo de los omega-3 en el deterioro cognitivo leve, demencia y en el riesgo y progresión de la enfermedad de Alzheimer en nuestros mayores.
• En niños su consumos es esencial, ya que favorece el desarrollo neuronal y cognitivo. Eso sí, sobretodo en el caso de esta población es mejor que consuman pescados azules pequeños, como sardina y caballa, que tienen un menor contenido en metales pesados.

De todos modos, los ácidos grasos omega-3, al igual que los omega-6 son grasas insaturadas ESENCIALES, es decir son grasas que debemos obtener a través de la dieta, ya que el cuerpo no es capaz de sintetizarlas.

Conseguir un aporte de omega-6 no resulta un problema hoy en día, ya que están muy presentes en la actual alimentación. Están en grandes cantidades en carnes, embutidos, huevos y aceites vegetales como el de soja, maíz y girasol. Además, estos aceites son utilizados muy frecuentemente por la industria alimentaria, para la producción de alimentos ultraprocesados.

En cambio, un aporte adecuado de omega-3 y sobretodo los omega 3 de cadena larga, (como EPA y DHA, que son además los que nos confieren mayores beneficios), resulta más complicado de alcanzar. Los omega-3 los encontramos en pescados azules, como la sardina, anchoa, caballa, salmón, atún, algas marinas, alguna carne de pasto, nueces, semillas de lino y chia. En este post quiero explicarte por qué es difícil conseguir ese aporte adecuado de omega 3 (DHA y EPA), como también la importancia de una correcta relación en la ingesta de omega 3 y omega 6.

Con respecto a la primera cuestión:

El cuerpo tiene la capacidad de convertir ácidos grasos omega-3 de cadena corta, como el ALA (ácido alfa linolénico) en omega-3 de cadenas más largas, como EPA y DHA. Éstos últimos son los más beneficiosos. Sin embargo, nuestro organismo no es muy eficiente haciéndolo. Además, si existe un aporte excesivo de omega-6 en nuestra dieta (como tristemente ocurre hoy en día), los enzimas que metabolizan los omegas estarán ya ocupados en metabolizar a los omega 6 en detrimento de metabolizar los omega 3 de cadena corta y aportarnos esos EPA y DHA, que son los que nos confieren los mayores beneficios para nuestra salud.

Con respecto a la segunda cuestión:

Es muy importante mantener un equilibrio en la ingesta de omega 3 y omega 6. A partir de los omega-3 y omega-6 se generan unas moléculas llamados eicosanoides. Estos eicosanoides son diferentes y realizaran diferentes acciones en nuestro organismo en función de cual de esos omega provengan. Si provienen del omega-6 éstos serán proinflamatorios mientras que si provienen del omega-3 serán antiinflamatorios. Por lo tanto, un desequilibrio en la ingesta entre las grasas omega-3 y omega-6, a favor del omega 6 puede potenciar un estado de inflamación que fomente la aparición de enfermedades inflamatorias y cardiovasculares, entre otras.

Bien, entonces ¿cuál debe ser esa proporción?

Nuestros ancestros mantenían una relación omega-6/omega-3 de 1:1. Nosotros en la actualidad estamos cerca de 20:1. Sobretodo en personas que siguen dietas muy occidentalizadas con un alto consumo de alimentos procesados.

Las recomendaciones actuales recomiendan que esta relación sea de 4:1.

Por tanto,  aquí tienes otra buena razón para disminuir el consumo de alimentos ultraprocesados. Una manera de hacerlo es aumentar el consumo de comida real como es el pescado azul. De hecho, las recomendaciones de consumo de pescado azul están entre unas 2 o 3 veces a la semana. Lo más recomendable es que comas más del pequeñito para no cargarte de metales pesados, sobretodo en niños y embarazadas. Evita comer en exceso peces grandes como el atún y el emperador o cómelos cada 15 días como mucho. Y decántate mejor por otros como la caballa, sardinas, anchoas, salmón.

En la cocina, los pescados azules asados, algunos rebozados, al grill, los tan conocidos espetos están espectaculares. Yo os voy a dejar varias recetas algo más elaboradas. Dos de ellas muy típicas de mi tierra y que me encantan como son el bonito con tomate y el marmitako, estilo como lo hace nuestro gran chef en casa. Si quieres aventurarte a preparar un plato diferente con alimento muy básico como es la sardina, te animo a que pruebes a hacer esta receta de sardinas con mango y queso feta.

De todos modos, como aún así probablemente sea insuficiente el aporte de omega- 3 con la dieta, toma a la vez algún suplemento de EPA y DHA.

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