LAS FRUTAS DEL BOSQUE
¡Me encantan las frutas del bosque!
Las frutas del bosque o también llamados frutos rojos, son un grupo de frutas que se caracterizan precisamente por su color y capacidad antioxidante. Las antocianidinas y proantocianidinas son las que les dan ese color característico a los frutos rojos y nos portan grandes beneficios.
Además de estar deliciosos son una fuente privilegiada de vitamina C, ácido fólico, manganeso y fibra.
Los frutos rojos también nos aportan una gran cantidad de compuestos bioactivos, entre los que se encuentran los polifenoles. Entre éstos están: el ácido elágico, las antocianidinas y las proantocianidinas con potencial antiinflamatorio, antioxidante protegiendo nuestras células del daño causado por los radicales libres.
Éstos también regulan los niveles de azúcar en sangre y están asociados a una menor incidencia de enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer.
Cuando ingerimos algunos de estos polifenoles, como por ejemplo el ácido elágico, nuestras bacterias intestinales los convierten en moléculas más simples, llamadas urolitinas. Ellas son las que realmente aportan parte de esos beneficios que os he comentado anteriormente.
Sin embargo, la capacidad de producir estas moléculas no es igual en todas las personas. Ello va a depender de las bacterias intestinales que tengamos en nuestro intestino. La población se divide en tres grupos llamados metabotipos: A, B o O. Pertenecerás a uno u otro en función de si tus bacterias producen urolitinas o no, y que tipo producen.
De todos modos, si no perteneces al metabotipo adecuado no desesperes. Si sigues comiendo estos alimentos conseguirás un efecto prebiótico que modulará tus bacterias intestinales favoreciendo el crecimiento de esas que metabolizan esos compuestos haciendo que a la larga acabes beneficiándote del efecto de estos principios activos.
Nota: el ácido elágico también está presente en frutas como la granada y en frutos secos como las nueces. Con respecto al contenido, el ácido élagico se encuentra en mayor cantidad en frambuesas negras y moras (40mg/100grs), nueces (30mg), fresa (9mg), frambuesa roja (2 mg), y por último en arándano negro, cerezas, cítricos… con menos de 1 mg por ración (1taza).
Como tomarlos, ¿frescos, congelados?
La opción de fresco en principio, si están bien conservados es la mejor. Sin embargo, no siempre es así y además no los vamos a encontrar en las baldas del super durante todo el año. Por lo tanto, recurrir a ellos congelados no es una mala idea, ya que tiene la ventaja de que se conservarán todas sus propiedades nutricionales.
En la cocina
Los puedes poner en tartas, está buenísimo, pero es importante que sepas que algunas vitaminas como la vitamina C son muy sensible al calor, por lo que no podrás beneficiarte de ella, si los ingieres de ese modo.
Hay otras opciones también y quedan deliciosos. Prueba a incluirlos en batidos de leches vegetales, smoothies, con yogur o requesón, así como también en los desayunos con el muesli o la avena, incluso en ensaladas.
Como ves, las posibilidades son infinitas.
¡Haz tus combinaciones y ya me cuentas!
Excelente artículo, se nota que sabes mucho del tema
Muchas gracias por tu comentario y me alegra que te haya gustado el post.
Si quieres saber más acerca de este tema te dejo un trabajo de investigación que hemos realizado recientemente.
Ref: Urolithin Metabotypes Can Determine the Modulation of Gut Microbiota in Healthy Individuals by Tracking Walnuts Consumption over Three Days.
Espero que te guste y gracias por haberte pasado por aquí
Un saludo
Lo primero agradecerte tus artículos son estupendos para estar al dia de como cuidarnos.
Nosotros los comemos habitualmente, a los crios les cuesta mas comerlos asi que se los añadimos al yogur o ahora en verano a una bola de helado
Un saludo
Muchas gracias por tus palabras!
Me alegro saber que os sirven los consejos.
Si, la fruta es lo que tiene, se puede comer de muchas maneras. La cosa es comerla.
Un saludo y feliz verano saludable
Gracias por este artículo, aunque por todos es conocido las ventajas de los frutos rojos, siempre aportas tus conocimientos, como los porcentajes de ácido elágico( que no conocía) según él tipo de fruto rojo, o sus efectos prebióticos, a las personas con problemas intestinales nos ayudará mucho.