LOS INDISPENSABLES EN LA COMPRA
Muchas son las consultas recibidas acerca de cuales son los alimentos indispensables en la compra. Así que he considerado que debía incluir un apartado con este tipo de contenidos en el blog. Y es que la compra es uno de los pasos más importantes de nuestra rutina para seguir una alimentación y estilo de vida correcto. La improvisación muchas veces está bien, pero en estos tiempos que corren en los que apenas tenemos tiempo para nada, la organización es crucial si queremos seguir una alimentación adecuada.
¡Hoy te doy las claves para que te planifiques mejor y consigas hacer tu compra más saludable, dándote a conocer esos alimentos indispensables en la compra!
- El primero de los tips es que elijas uno o dos días concretos de tu semana para confeccionar un menú saludable. A continuación y basándote en ese menú elabores tu lista de la compra con esos alimentos que vas a necesitar. De esta manera, podrás anticiparte, acudiendo al supermercado más tranquilo y sabiendo exactamente lo que tienes que comprar. Es importante que seamos conscientes de que si no planificamos acabamos comprando por impulsos y llenando el carro de alimentos superfluos y ultraprocesados que acabarán en tu casa y que te acabarás comiendo. Recuerda siempre, no comerás lo que no compres, así que házte una lista que incluya sólo toda esa comida real que necesitas para llevar una alimentación saludable.
- Otro aspecto importante es que NUNCA acudas al super antes de comer o hambriento, ya que será más fácil caer en la tentación de adquirir esos alimentos insanos.
- También recuerda adquirir en la medida de lo posible alimentos de cercanía y temporada. Así te aseguras que son frescos, que preservan y contienen más nutrientes. Conseguimos también favorecer el comercio local y ayudamos al medio ambiente. En el siguiente enlace puedes consultar las frutas y verduras de cada temporada.
¿Qué alimentos son los que no deben faltar en tu lista de la compra?
- Frutas y verduras
- Setas y champiñones
- Huevos ecológicos
- Legumbres
- Cereales y pseudocereales integrales
- Yogur natural entero
- Frutos secos y semillas
- Aceite de oliva
- Especias
Hay imprescindibles que nunca deben de faltar en tu lista de la compra, ya que así conseguirás seguir una alimentación más adecuada y favorecer un correcto estado de salud. La regla básica es que te alejes de los alimentos ultraprocesados y que te centres en alimentos de verdad como los que te indico a continuación:
Frutas y verduras
Las frutas y las verduras son los alimentos indispensables en la compra por excelencia. Deben reinar en nuestra dieta, ya que son ricos en vitaminas, minerales, compuestos bioactivos como los antioxidantes y fibra dietética. Además nos mantienen hidratados. Por todo ésto, se recomienda un consumo de 5 raciones de verdura y fruta al día y son los principales alimentos indispensable en la compra. Siempre dales protagonismo a las frescas, pero si tienes falta de tiempo, las congeladas o en conserva también son una opción. Eso sí, se consciente y fíjate bien en la cantidad de sal, azúcar o aceites que contienen algunas versiones.
Setas y champiñones
Las setas contienen polisacáridos como el lentinano y antioxidantes que estimulan nuestro sistema inmunitario. Las shiitake y portobello presentan un gran potencial, son muy sabrosas y muy fácil de encontrar en el supermercado.
Huevos ecológicos
Los huevos son una buena fuente de proteínas de alto valor biológico, básicas en una dieta saludable. Además de ser un alimento muy versátil para utilizar en la cocina. Es un alimento en el que merece invertir en su versión ecológica.
Legumbres
Otro alimento de los indispensables en la compra y muchas veces olvidado son las legumbres. Éstas son un alimento primordial con muchas propiedades y no deben de faltar en tu lista de indispensables en la compra. Además es un alimento que se puede preparar de muchos modos, ya que las podrás cocinar en ensaladas, cocidos o hummus y que una vez preparadas las puedes guardar por varios días en la nevera.
Cereales y pseudocereales
Los cereales y pseudocereales (junto con las frutas y verduras) son las principales fuentes de hidratos de carbono, de los cuales debe proceder gran parte de las calorías que necesitamos cada día. Para obtener un mayor beneficio de los cereales debemos consumirlos en su versión integral, ya que así conservan todos sus nutrientes y su fibra. En comparación, los refinados son alimentos mucho menos nutritivos y funcionales. Los pseudocereales, aunque no son cereales, producen granos y semillas, similares a ellos y son ricos en materia harinosa con elevado contenido en almidón. Es por eso que desde la antigüedad su harinas también han sido usadas para la fabricación de pan y derivados. Además no contiene gluten, importante para personas celíacas. A continuación te dejo los más conocidos.
- Cereales: Trigo, Avena, Centeno, Kamut, Bulgur, Espelta, Maíz, Cebada
- Pseudocereales: Arroz, Mijo, Polenta, Quinoa, Amaranto, Trigo sarraceno
Recuerda siempre comprar pan integral. Localiza una buena panadería en la que hagan un buen pan integral, que puedes congelar en rebanadas y sacar cada día las porciones que necesites. Otra opción es que lo hagas tú, sale riquísimo. Aquí te dejo un enlace de como preparar tu propio pan
Yogur natural entero
Así como otros lácteos en general no son alimentos indispensables, el yogur sí lo es. Posee un gran valor nutricional y múltiples beneficios como te explico en el post el yogur y sus bacterias buenas. Estudios epidemiológicos sugieren que el consumo de yogur, incluso en su versión ENTERO, se asocia a menor riesgo de sobrepeso y obesidad, influyen en el control del apetito, protege frente a la aparición de diabetes, síndrome metabólico, la aparición de enfermedades cardiovasculares y podrían contribuir al control de los síntomas del síndrome del intestino irritable. Yo siempre recomiendo comprarlo natural y añadirle tu la fruta si te gusta de sabores. Así incrementarás la ingesta de fruta y evitarás tantos azúcares añadidos y saborizantes. Otra opción tambien es preparar tu propio yogur casero.
Carnes magras y Pescados
En general, las carnes rojas (vacuno, cerdo adulto y cordero) contienen más grasas saturadas, colesterol y purinas, importante si se tiene ácido úrico en comparación con las carnes magras (pollo y pavo). Es por eso que se recomienda limitar el consumo de la carne roja y sustituirlo por las magras, ya que puede afectar a nuestra salud cardiovascular. Con respecto a los pescados, las grasas insaturadas del pescado azul como el salmón, sardina, anchoa etc, tienen múltiples beneficios para la salud. Los omega-3 que se encuentran en el pescado azul pueden ayudar a reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y favorecer una estado antiinflamatorio.
Frutos secos y semillas
Numerosos estudios evidencian la importancia de su consumo diario para fomentar la salud. Aportan beneficios para la salud cardiovascular entre otros muchos, gracias a sus diferentes componentes bioactivos. Se recomienda un consumo de 30 gramos al día. Trata de no tomarlo fritos. Mucho mejor si son crudos o tostados.
Aceite de oliva y especias
Por último y no menos importante, no olvides utilizar siempre nuestro tan preciado aceite de oliva en tus comidas. Y para dar sabor a tus platos sin sumar calorías, las especias. Especias y hierbas aromáticas son nuestras aliadas para elaborar platos sabrosos, sustituyendo salsas y haciéndolos más ligeros. Y es que pueden también sustituir a la sal, que si se añade en exceso provoca retención de líquidos e hipertensión. Además de todas estas ventajas, también aportan muchos beneficios saludables.
