Hoy voy a hablaros de varias de las posibilidades que existen para ofrecer almuerzos y meriendas saludables para niños y no tan niños

Empezamos curso y con él llegan nuevos aires, nuevas clases, nuevos libros y conocimientos, nuevos compañeros y como no los nuevos propósitos. En estos momentos del año es cuando tenemos una mayor motivación y debemos aprovecharla para favorecer tener éxito con nuestros nuevos objetivos. Uno de estos propósitos bien puede ser el de alimentarnos mejor, que reduzcamos todos esos picoteos no saludables en los que caemos entre las comidas y que reduzcamos o evitemos sobretodo los alimentos ultraprocesados.

Hoy en día, el alimento ultraprocesado está claramente asociado a los almuerzos y meriendas. Si queremos evitarlos, debemos de tener muy bien planeados nuestros tentempiés  para no caer en la tentación de recurrir a estos productos tan insalubres. Además, con una buena organización de almuerzos y meriendas llegaremos a las comidas principales con menos ansiedad y podremos seguir cumpliendo con una adecuada alimentación.

Y es que uno de los mayores peligros a los que se enfrentan hoy en día nuestros hijos es el de estar tremendamente expuestos a ultraprocesados. Cualquier producto resulta más sabroso y divertido que los típicos almuerzos de siempre. Dura batalla, ¿verdad?. ¿Te suena?

Siempre digo que es algo contra lo que debemos de luchar a conciencia. Esta sobrexposición a la que están sometidos (y a la que nosotros no estuvimos), está haciendo que lo normalicen e integren en su alimentación diaria, que creen un mal hábito y eso les puede crear a la larga graves trastornos de salud. La obesidad infantil es un grave problema de salud pública y crece a un ritmo acelerado. Los niños con sobrepeso u obesos tenderán a seguir siéndolo de mayores y verán incrementado el riesgo de padecer múltiples enfermedades asociadas a este trastorno. Sin embargo, éste es un problema que podemos solventar fácilmente todos desde nuestros hogares, promoviendo una adecuada educación nutricional.

Por si a alguien aún no le ha quedado claro, lo que entra dentro de alimento recomendado y lo que no, aquí te dejo un esquema:

• Alimentos no recomendados: Colacao, nocilla, bollería industrial, zumos industriales, refrescos, chuches, caramelos, snacks, patatas fritas, etc.
• Principales alimentos recomendados: Pan integral, cereales integrales, bocadillos, fruta, verdura, lácteos, bebidas vegetales, huevos.

La mejor manera de convencer a los niños (y a cualquiera) para que se olviden de esos productos no recomendados  y coman más alimentos saludables  es presentándoselo bonito. Crea platos variados, coloridos y divertidos. Verás como poco a poco tendrás éxito.

Es cierto que andamos siempre con el tiempo justo, y que en ocasiones es difícil inspirarse y salir del bocata de embutido y las rosquilletas, en el mejor de los casos. Pero con algunas de estas ideas que te dejo a continuación junto con un poco de organización todo será más sencillo, conseguirás inspirarte y crear día tras día almuerzos y meriendas saludables para que tus hijos se lleven al cole o tú a la oficina.

Fruta:

La mejor, la primera de las opciones siempre será la fruta. Incluyendo fruta en los almuerzos y las meriendas conseguirás fácilmente las 5 piezas de fruta y verdura recomendadas. Te saciará y llegarás con menos hambre a la siguiente comida. Además, es la opción más socorrida de preparar. La puedes llevar entera, troceada en un tupper o puedes sorprenderles un día con un smoothie de varias piezas de fruta diferentes. Otra cosa que puedes hacer es preparar una rica macedonia que puedes tener lista del día anterior, está riquísima

Lácteos:

La fruta casa muy bien con los lácteos. De este modo, también así nos aseguraremos el aporte diario de raciones de lácteos. Durante el crecimiento, bebes, niños y adolescentes necesitan un buen aporte de calcio a través de la dieta. El calcio está presente, sobre todo, en los lácteos y el número de raciones varía con la edad. Durante la infancia, 2-3 raciones y en la adolescencia, 3-4 raciones al día. Una porción de lácteo puede ser: 1 vaso de leche, 2 yogures o 60 grs de queso (aunque depende del tipo, los curados suelen tener más).

• Así que una opción sería un batido de fruta junto con leche o alguna bebida vegetal.

• Otra opción es preparar trozos de frutas en botecitos con yogur natural o con queso fresco y semillas.

• También está buenísimo mezclar yogur o yogur griego con un pudin de chia. Es fácil de transportar en estos botes como ves en la foto. Yo le añado trozos de fruta fresca ¡delicioso! Si pinchas aquí, verás cómo hacerlo.

• Otra opción es preparar fruta, frutos secos y skyr, un lácteo típico de los países escandinavos, bajo en grasa y alto valor proteico.

Aún así, cabe recordar que existen otros alimentos que aportan calcio y que no son lácteos como el brócoli, las judías verdes, las legumbres, las semillas de sésamo y las sardinas en aceite. Sin embargo, es importante que sepas que la biodisponibilidad de los minerales varía en función de la matriz alimentaria y parece que es mayor en los lácteos que en los últimos que he citado.

Verduras y legumbres:

• También podemos cambiar la pieza de fruta por una de verdura o de legumbre. Podemos incluir unos tomatitos cherry, palitos de zanahoria o pepino con un poco de hummus o guacamole para que puedan dipear. Eso les gusta un montón.

• Además muchos de los bocatas que te voy a presentar a continuación quedan más jugosos si les incluyes una rodajas de tomate o pepino/pepinillo en encurtido, etc. El hummus (garbanzo, remolacha, brocolí) o guacamole se pueden utilizar en sustitución de los patés en los bocadillos.

• También se me ocurre incluir un gazpacho o un salmorejo.

Como ves opciones hay muchísimas, sólo tienes que sentarte y organizar los menús de la semana. Incluir vegetales como tentempié es una buena estrategia para aumentar la dosis diaria de verduras además de darle mucho color a tus almuerzos y meriendas.

Frutos secos:

Los frutos secos son un alimento muy saludable. Éstos tienen un alto contenido en grasas poliinsaturadas.  Entre todos los frutos secos, las nueces son las que concentran mayor cantidad de ácidos grasos omega-3, semejante a la del pescado azul. El omega-3, es una grasa con efectos cardiosaludables, ya que disminuye el nivel de colesterol en la sangre. Además, los frutos secos nos aportan saciedad y se pueden transportar fácilmente, así como combinarlos con cualquier otro alimento (fruta, yogur, chocolate negro, etc). Se recomienda tomar entre 4 y 7 raciones de frutos secos a la semana. Una ración de frutos son unos 30 g aproximadamente, lo que equivale a entre 4-7 unidades/día, dependiendo del fruto seco y del tamaño.

Bocadillos:

Cuando pensamos en bocadillos solemos asociarlos a embutidos. Sin embargo, éstos no son un alimento muy recomendado. De hecho, la OMS recomienda evitar su consumo, ya que en general tienen un alto contenido en grasa saturada y sal. Dentro de este grupo de alimentos no todos son iguales hay opciones menos malas como el jamón ibérico y el lomo. Aunque siempre que puedas decántate mejor por pechuga de pavo o pollo. Eso sí, lee bien las etiquetas, ya que la mayoría de los productos tienen un porcentaje muy bajo de carne (menos de un 50%) y el resto son féculas y almidones. Yo me suelo decantar por ésta en concreto que tiene cerca de un 95% de pechuga de pavo.

El pan…..

Siempre utiliza pan integral para tus bocadillos. Asegúrate de que esté hecho con HARINA INTEGRAL 👍🏻 y que en la etiqueta ponga: con harina integral de X cereal igual o superior a 75%), que NO ponga sólo SALVADO 👎. Cada vez hay más productos “integrales” en las estanterías del súper, pero si te fijas bien en la etiqueta muchos utilizan sólo salvado y el resto es harina refinada. Nutricionalmente nada tienen que ver estos productos con los que están hechos con harina integral, ya que no añaden el germen que es dónde se encuentran muchos de los compuestos bioactivos que benefician nuestra salud. Te dejo aquí mi receta por si te animas a hacer tu propio pan.

Y por cierto, se trata de preparar un tentempié no una comida, así que recuerda que los bocatas no tiene porque ser gigantes. Es preferible que los hagas pequeños y los acompañes con fruta.

Los rellenos ….

A continuación te voy a enumerar algunas opciones interesantes

• • Pechuga de pavo con diferentes opciones: lechuga y tomate, queso fresco, queso semicurado o curado
  • Tomate rallado, orégano y aceite
  • Queso fresco y rodajas de pepino
  • Tomate y queso fresco
  • Atún y olivas
  • Tomate y algo de pescado: atún/bonito/boquerones
  • Atún y huevo cocido
  • Caballas y pimientos rojos
  • Salmón y aguacate/guacamole
  • Salmón y queso fresco con hierbas
  • Tortilla varias: francesa, con espárragos, de pimientos

Opciones dulces:

Para los más golosos, los que necesitan un extra de dulce tenemos también opciones saludables. Pero recuerda que no sean los protagonistas de tus almuerzos y meriendas. Consúmelos en ocasiones favoreciendo siempre las primeras opciones de fruta y verdura.

• Dos onzas de chocolate (> 70% de cacao) con unos frutos secos o frutas desecadas. También puedes combinar el chocolate con unas rosquilletas integrales (de panadería).
• Unos higos con nueces (puedes ver cómo los hago yo si pinchas aquí)
• Bocadillo de nocilla casera.
• Bizcocho casero con harina integral de espelta, nueces y pasas.

En fin, como podéis ver, opciones hay mil. Aquí os las dejo todas las que se me han ocurrido para que vayáis combinando almuerzos y meriendas saludables todos los días de la semana y para todos los miembros de la familia.

¡Feliz y saludable vuelta al cole a todos!

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