LAS LEGUMBRES Y LA DIETA MEDITERRÁNEA
Las legumbres, ¡las grandes olvidadas de la dieta mediterránea!
A pesar de los beneficios nutricionales que aporta la dieta mediterránea, los hábitos dietéticos de países mediterráneos están cambiando hacia un patrón alimenticio más occidentalizado. Estos patrones dietéticos se caracterizan por ser altos en grasas saturadas y calorías a la vez que pobres en frutas y verduras, incluyendo una ausencia casi total de legumbres.
Cada vez consumimos menos legumbres en España. Los últimos datos indican que el consumo ha disminuido casi un 70% en las últimas décadas. La Fundación Española de Nutrición (FEN) destacó que nunca se había registrado hasta ahora semejante descenso en el consumo de ningún otro alimento.
Es por eso que los expertos en nutrición recomiendan recuperar su aporte incluyendo entre dos y tres raciones semanales y en cualquier época del año.
Tal vez ese descenso en el consumo tan brutal se deba a la multitud de mitos falsos que rodean a este alimento. Mitos que las tachan de engordar porque aportan muchas grasa y de no aportar nutrientes.
¡Pero nada más lejos! Cuando hablamos de legumbres, hablamos de salud. Y por eso en este blog no podía faltar un espacio dedicado a hablar de ellas. Tal vez conociendo mejor todos sus beneficios consigamos que las legumbres dejen de ser las grandes olvidadas de la dieta mediterránea.
Bien, pues comenzamos y comenzamos por lo más básico.
¿Qué es una legumbre?
Un legumbre es una semilla seca de las plantas leguminosas. Hay una gran variedad, más de 5000 especies en el mundo. Las más conocidas para nosotros son las lentejas, las alubias, las habas, los guisantes, los garbanzos. Sin embargo, la soja, el cacahuete, la algarroba y los altramuces también lo son.
Durante mucho tiempo fueron consideradas «comida de pobres». Sin embargo hoy en día se pretende que vuelvan a la mesa gracias a todas sus cualidades que detallo a continuación. Las legumbres son parte fundamental de la dieta mediterránea.
Además de ser muy fáciles de cocinar y de bajo coste, le podemos añadir otra gran faceta. Y es que las legumbres fomentan el desarrollo de la agricultura sostenible. Las legumbres necesitan menos agua que otros cultivos, favorecen la biodiversidad del suelo, además de enriquecerlos con fertilizantes naturales. Por todo ésto, ayudan a combatir el cambio climático.
Las legumbres son uno de los alimentos nutricionalmente más completos que existen:
- Son una gran fuente de proteína vegetal. Es cierto que la proteína animal posee un valor biológico superior a la vegetal. Es más completa en cuanto a composición de aminoácidos y además es más asimilable por nuestro organismo. Sin embargo, tampoco es conveniente abusar del consumo de productos de origen animal. Éstos van asociados a grasas saturadas, calorías y colesterol, mientras que si consumes más proteína vegetal también estarás consumiendo generalmente más fibra, micronutrientes como vitaminas y minerales y compuestos fitoquímicos como algunos antioxidantes, que están generalmente vinculados a alimentos vegetales. De todos modos, es importante que conozcas que las ALUBIAS BLANCAS y PINTAS, los GARBANZOS o la SOJA, en sus diferentes versiones como tofu o tempeh presentan un aminograma completo.
- Otro aspecto importante de las legumbres es su gran aporte de fibra dietética. Son ricas en fibra soluble, que como ya os he comentado en otros posts, tiene un efecto saciante, prebiótico y mejora la glucemia y el colesterol. De hecho, si quieres bajar de peso, pon legumbres en tu dieta.
- Gracias a su aporte en carbohidratos complejos, presentan un menor índice glucémico. Es decir, trás su ingesta, la elevación de la glucosa en sangre es más lenta y mantenida, por lo que se evitan así esas subidas bruscas de azúcar. Por tanto, su consumo habitual es un factor protector frente a la diabetes y un alimento de elección en pacientes que sufren este trastorno.
- Además, contribuyen a cubrir las necesidades de vitaminas del grupo B, entre las que se encuentra el ácido fólico, y minerales como el magnesio, calcio, selenio y hierro, este último sobretodo en el caso de las lentejas. Algo importante que debes recordar, es que si quieres aumentar la absorción de hierro de las lentejas incluyas en ese menú también alimentos ricos en vitamina C. Es tan sencillo como acabar la comida con una pieza de fruta que contenga vitamina C como son los kiwis, fresas, naranjas….
En cuanto a su cocción deciros que varía según el tipo de legumbre. Mientras que para las lentejas el tiempo es cercano a 1 hora, en garbanzos y alubias puede superar las 2-3 horas. Además , estas dos últimas legumbres necesitarán un remojo previo.
En cuanto al tema de si las conservas son buenas o malas, podemos decir que las legumbres secas preparadas por tí siempre son más aconsejables, pero las de bote no son malas alternativas. Lo que sí te recomiendo es que para contrarrestar el alto contenido en sodio de las legumbres de bote las enjuagues repetidas veces y deseches siempre el líquido de la conserva.
De todos modos, ya sabes, las legumbres tienen la ventaja, de que las podemos preparar con antelación y conservar en nevera por un par de días. Ésto es algo que nos facilita comer bien durante la semana. Además, si las haces y la metes a la nevera, el frío hará que parte del almidón que contienen las legumbres cambie su configuración a almidón resistente. Esta molécula favorece el mantenimiento de una microbiota saludable. Es importante que cuando vuelvas a calentar el alimento, no te pases de temperatura, ya que volveríamos a revertir el proceso y no podríamos beneficiarnos de las propiedades de ese almidón resistente.
En la cocina, se pueden utilizar para preparar infinidad de platos como los típicos cocidos, ensaladas o aperitivos como humus o garbanzos tostados. A mí me encanta la cuchara, así que os voy a dejar algunas recetas de los cocidos que preparamos en casa como esta de garbanzos con espinacas, lentejas con verduras y alubias con costilla. Además, por si te pillo en verano y con el calor no te apetece tanto un guiso, no dejéis de comer legumbre y aprovechad para incluirlas en ensaladas como esta ensalada de lentejas, remolacha y nueces o esta otra ensalada de alubias blancas. Otra opción, es incluirlos en aperitivos como este hummus que podéis acompañar con unas crudités o crackets de centeno o cualquier otro cereal integral.
Recuerda: las recomendaciones son entre 2-3 veces por semana. Incrementando el número de raciones de legumbres en el menú semanal, estarás mejorando tu grado de adherencia a la dieta mediterránea.
Así que anímate a probar recetas y me cuentas!
Buenas.
En mi casa se solía comer garbanzos con arroz y bacalao, como plato único. Es una costumbre que hemos perdido y me gustaría recuperar. ¿ podrías contarnos sus beneficios y en su caso los efectos negativos que pudiera tener?
Muchas gracias de antemano y enhorabuena por el blog.
¡Gracias por tu comentario Sito!
Las legumbres tienen infinidad de beneficios. Son alimentos muy completos. A lo largo del post describo todos los beneficios que aporta incluirlos en nuestra dieta. Tantos que aconsejan consumirlas alrededor de tres veces por semana.
Con respecto a si tienen algún aspecto negativo… pues que contienen algún antinutriente pero que conseguirás reducir si las pones a remojo la noche antes y eliminas el líquido ese antes de cocer. De todos modos es importante que tengamos claro que pesa mucho más el beneficio de este alimento que el efecto negativo que nos pueden causar estas sustancias.
Con respecto al plato que comentas es un plato muy completo. Como te cuento en post anteriores aunque las legumbres poseen una proteína de gran valor biológico, ésta carece de metionina. Este aminoácido es esencial, por lo que los expertos en nutrición aconsejan combinarlas con cereales que sí lo contienen para lograr una proteína completa. Los cereales su vez carecen de lisina, aminoácido que sí tienen legumbres y pseudocereales. De este modo haciendo esta combinación, estos dos grupos de alimentos se complementarán entre sí, para aportar a nuestro organismo esa proteína completa. Incluso si no quieres incluir el bacalao.
Me alegro que te guste el blog.
Gracias de nuevo
Un saludo
Y feliz verano
Izaskun