VERDURAS CRUCÍFERAS

VERDURAS CRUCÍFERAS

Dentro de nuestra tan preciada Dieta Mediterránea hay una familia de hortalizas, las verduras crucíferas que, según la ciencia, son esenciales para nuestra salud.

Los beneficios son debidos gracias a que estas verduras constituyen una fuente importante de micronutrientes y compuestos fitoquímicos.

Algunas de estas hortalizas como el brócoli, contienen minerales como el hierro, calcio y vitaminas como los betacarotenos, vitamina C y ácido fólico. Este último importante para todos pero especialmente en mujeres que quieren ser mamás.

Concretamente el brócoli nos ayuda a:

  • Reducir el colesterol malo y prevenir enfermedades cardiovasculares
  • Combatir la anemia ferropénica por su contenido en hierro.
  • Mantener unos huesos sanos y fuertes, dado su contenido en calcio además de fósforo, magnesio y zinc.
  • Preservar una buena salud ocular y prevenir de la degeneración macular y cataratas gracias al contenido en zeaxantina y betacarotenos.
  • Combatir el estreñimiento, gracias a su aporte en fibra dietética.

 

Además, mucho se ha dicho acerca de las verduras crucíferas y de su potencial anticanceroso. Existen en la actualidad varios estudios que confirman que una dieta que incluya estas hortalizas reduce en gran medida el riesgo de sufrir diversos tipos de cáncer, concretamente mama, próstata, pulmón y vejiga.

Pues bien, yo hoy os voy a hablar de las moléculas principalmente implicadas en este proceso, además de daros algunas recomendaciones de cómo conseguir aprovechar al máximo estas sustancias y aportar una mayor concentración de éstas a nuestro menú.

 

Bien, ¡pues vamos a ello!

Todas las hortalizas de esta familia contienen glucosinolatos. Esta molécula juega un papel importante en la prevención del cáncer. El contenido en éste va de mayor a menor concentración en estos alimentos siguiendo el orden en el que aparecen en la lista.

  • Coles de Bruselas (237 mg de glucosinolatos /100g de alimento)
  • Berzas  (200 mg de glucosinolatos /100g de alimento)
  • Col rizada  (100 mg de glucosinolatos /100g de alimento)
  • Berros (95 mg de glucosinolatos /100g de alimento)
  • Nabo  (93 mg de glucosinolatos /100g de alimento)
  • Repollo  (65 mg de glucosinolatos /100g de alimento)
  • Brócoli (62 mg de glucosinolatos /100g de alimento)
  • Coliflor (43 mg de glucosinolatos /100g de alimento)
  • Rábanos y mostaza (en menor cantidad)

 

Sin embargo, la importancia de estos compuestos en la prevención del cáncer no depende en sí de ellos mismos sino de la capacidad de generarse otros compuestos como son los isotiocianatos durante su cocinado y consumo.

Estos compuestos son fruto de reacciones enzimáticas, concretamente se forman cuando los glucosinolatos entran en contacto con la enzima mirosinasa. El problema es que ambas moléculas están separadas en la planta, es decir, intactas, esperando a reaccionar, por lo que es importante la masticación de estas hortalizas para que las moléculas se encuentren y den como resultado el sulforafano, principal isotiocianato y que es la molécula que se absorbe y que posee la acción anticancerosa. Cabe decir, que nosotros en el intestino también tenemos esa enzima, la mirosinasa y colaborará en esta reacción.

 

En este post me gustaría resaltar que para conseguir adquirir una mayor concentración de esos compuestos bioactivos y beneficiarnos de las verduras crucíferas y su potencial anticanceroso es importante tener en cuenta tres cosas:

  • Los glucosinolatos son muy solubles en agua, por lo que hay que evitar una cocción con mucha agua.
  • Además, la enzima mirosinasa que transforma el glucosinolato en el sulforafano ( la molécula que se absorbe) es muy sensible al calor por lo que hay que evitar cocciones prolongadas y altas temperaturas. Para ello debes elegir técnicas de cocción rápida, al vapor o salteado en wok.
  • Por último, recuerda masticar bien las crucíferas, ya que ésto favorecerá la liberación y encuentro de las moléculas que dan lugar al sulforafano, la molécula activa y la que te aporta los beneficios.

 

Aquí te dejo la mejor manera de preparar algunas de estas verduras crucíferas como es el caso del brócoli:

  • Trás trocear el brócoli en trozos pequeños, lávalo.
  • A continuación ponlo en agua (1/4 litro) en una cazuela junto con aceite, sal y varios dientes de ajo machacados sin pelar.
  • Llévalo a ebullición, después a fuego lento tapado por 2-3 min.
  • Retirar la tapa y dejarlo por 5 min más hasta que casi no quede agua. Pero no tardes más de 10 min.
  • Así quedará al dente y con el máximo de propiedades.

 

Estos trozos de brócoli los puedes añadir en ensaladas de todo tipo, junto con otros cereales, como arroz, pasta o como acompañamiento de cualquier plato de carnes y pescados, etc. Si te gusta un toque intenso, puedes acompañarlo con un  poco de mostaza o wasabi y potenciará los beneficios propios del brócoli. De todos modos, te dejo a continuación alguna de las recetas que preparamos en casa con estas hortalizas y que están deliciosas. En especial, la receta de brócoli con pasta, guindilla y almendras nos encanta, por su toque intenso y crujiente. El brócoli y la coliflor también quedan muy bien en una coca o pizza de verduras o preprándote un wok con éstas y otras verduras y servirlo como acompañamientos de platos principales.

 

Nota: Las personas con problemas en el tiroides deben consumir estas hortalizas de un modo más moderado, ya que algunos de estos compuestos bioactivos compiten por el yodo. Además, las crucíferas también pueden interferir con algunos medicamentos anticoagulantes.

 

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