Cuida de tu microbiota
En primer lugar, ¿qué es una microbiota intestinal sana y por qué es importante para tu salud?
La microbiota intestinal es el conjunto de microorganismos sobretodo bacterias que habitan nuestro tracto intestinal. Una microbiota sana debe presentar las siguientes características:
- Gran riqueza y/o diversidad de especies.
- Capacidad de resistencia y estabilidad para aguantar diferentes alteraciones causadas por tratamientos antibióticos o dietas desequilibradas y para recobrar la estabilidad.
Es de gran importancia para mantener una buena salud debido a las funciones que ejerce sobre nuestra fisiología.
Nos defiende de otras bacterias malas, enseña al sistema inmunitario a distinguir entre amigos y enemigos, elimina toxinas, influye en nuestro estado de ánimo y comportamiento y tiene un papel clave en la nutrición.
Facilita la absorción de minerales, sintetiza vitaminas y aminoácidos. Además, estas bacterias buenas a su vez, son las responsables de metabolizar los polifenoles y demás componentes de la dieta y convertirlos en los compuestos bioactivos, que son los que aportan los beneficios.
La microbiota intestinal permite la digestión de la fibra dietética, que el hombre no puede digerir, produciendo moléculas como son los ácidos grasos de cadena corta, con importantes beneficios para nuestro organismo y que van más allá del propio intestino.
Existen ciertos factores que influyen la microbiota y sobre los que poco podemos hacer como son la edad, la edad gestacional, el tipo de parto, genética, geografía, etc. Sin embargo, existen otros sobre los que sí podemos actuar como son nuestra DIETA y nuestro modo de vida y así mejorar el funcionamiento de nuestra microbiota intestinal.
Si queremos cuidar de nuestra microbiota intestinal deberemos incluir alimentos probióticos y alimentos prebióticos en nuestra dieta. Hoy me voy a centrar en los segundos así que vamos a ello.
¿QUÉ SON LOS PREBIÓTICOS?
Estos componentes de los alimentos forman parte de la fibra dietética, compuestos bioactivos como polifenoles y sirven de alimento a las bacterias del intestino, estimulando su crecimiento y actividad.
Lo interesante es que lo hacen además de una forma selectiva, alimentando a las especies más beneficiosas (principalmente bifidobacterias y lactobacilos) y que tan importantes son para fortalecer nuestras defensas y salud en general. Además, mejoran la asimilación de nutrientes (vitaminas y minerales).
¿DÓNDE PODEMOS ENCONTRARLOS?
Los encontramos en alimentos de origen vegetal y en la leche materna y son:
– Fructooligosacáridos e inulina presentes en el ajo, cebolla, puerro, espárragos y alcachofas.
– Betaglucanos en la avena, setas y algas.
– Galactooligosacáridos que se encuentran en la leche materna y las legumbres.
– Polifenoles en el té verde, los frutos rojos, granada, cacao, café, etc.
– Almidón resistente que podemos encontrar en alimentos como arroz, patatas, legumbres cocinados, enfriados en la nevera y recalentados después (no excesivamente < 170 °C).
– Nitratos: verduras de hoja verde y remolacha.
¿CÓMO ACTÚAN?
Nuestro sistema digestivo no es capaz de digerir ni absorber estos componentes, llegando casi intactos al intestino grueso, dónde residen miles de microorganismos dispuestos a comérselos.
Cuando los prebióticos llegan al colon y son fermentados por las bacterias, se generan una serie de compuestos, entre los que se encuentran los ácidos grasos de cadena corta, ácido acético, propiónico y butírico que nos aportarán los beneficios.
Regulan el estreñimiento, reducen la inflamación, regulan el apetito y mejoran la sensibilidad a la insulina. Además, el ácido butírico sirve de alimento para los colonocitos (células del colon) fortaleciendo nuestra barrera intestinal, es anticancerígeno, elimina patógenos y mejora la salud emocional y cognitiva.
En resumen, lo que comemos en nuestro día a día nos nutre tanto a nosotros como a nuestras bacterias que nos ayudarán a mantenernos fuertes y sanos. Por lo que si quieres cuidar de tu microbiota y gozar de una buena salud incluye en tu día a día estos alimentos en tu dieta.
