La alimentación y el sueño: Estrategias para dormir mejor

Si tuviésemos que elegir entre los aspectos importantes de cara a tener buena salud, el sueño es otro punto clave. Está demostrado que el hecho de dormir poco no sólo está relacionado con una disminución en el estado de concentración, aumento de la irritabilidad y cansancio sino que se vincula con un mayor riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares y metabólicas, como la obesidad y la diabetes.

Algunas de las pautas y hábitos saludables para dormir mejor son:

• Limitar el consumo de café o té, sobretodo en las últimas horas de la tarde.
• Evitar la ingesta de alcohol. Aunque a la hora de dormir parece sedarnos un poco, lo cierto es que este sueño es más liviano y nada reparador.
• Limitar las comidas copiosas y cenas liviano.
• Respetar los horarios de sueño y que sean las horas de levantarse y acostarse las mismas, así se favorecen unos buenos ritmos circadianos.
• Prácticar ejercicio regularmente. Es mejor que al menos dejemos dos horas entre la práctica de ejercicio y la hora de irse a dormir y que la práctica deportiva no sea extenuante. Al hacer ejercicio se eleva la temperatura corporal y el cortisol. Que suceda esto antes de dormir no es lo más recomendable.
• Limitar las siestas largas.
• Evitar pantallas antes de dormir.
• Crear un ambiente adecuado o tomar un baño.
• Beber una infusión relajante.

Pero hoy además quiero contarte que ya existe evidencia que dice que seguir una alimentación saludable puede favorecer tu descanso. Concretamente seguir una dieta rica en triptófano durante el día e incluir algo de carbohidrato en la noche favorecen el sueño. Existen alimentos que por estos y otros componentes pueden colaborar en tener un sueño reparador.

¿Qué componentes son esos y en qué alimentos están?

El L- triptófano es un aminoácido esencial que entre otras funciones, es precursor de la serotonina “la hormona de la felicidad”. La serotonina es una molécula que además de modular el estado de ánimo, regula funciones como el apetito, la digestión y el sueño. La secreción de serotonina también está influida por la disponibilidad vitamina B6 y magnesio, importantes cofactores en esta reacción. La serotonina regula nuestro descanso a través de la melatonina.
Teniendo en cuenta todo esto, hoy te quiero hablar sobre qué alimentos puedes incluir con más frecuencia en tu dieta y en tus cenas para que te ayuden a tener un sueño de mayor calidad.

Los principales alimentos que favorecen el sueño son:

Frutos secos

Las almendras y las nueces son alimentos ricos en melatonina. El maíz, los tomates y las patatas contienen también melatonina, pero son las nueces las que muestran una cantidad relevante y de fácil asimilación.

Leche

Los productos lácteos presentan un alto contenido en triptófano. Tomar un vaso de leche caliente antes de ir a dormir favorecerá la aparición de sueño. ¡Ya lo decía mi abuela!

Carne de pavo, pollo y huevos

Proteínas magras y saludables que también son fuente de triptófano.

Los plátanos y los kiwis

Estos pueden ayudarte a dormir porque son ricos en triptófano, melatonina y magnesio.

Piña y aguacate

Otras frutas que también presentan una cantidad importante de triptófano.

Cereales integrales.

Algunos cereales como la avena, el arroz y el maíz son fuentes de melatonina. Eso sí, opta por cereales integrales, ya que contienen más fibra, magnesio y vitamina B6, importantes cofactores a la hora de producir serotonina.

Pescado azul

Pescados como el salmón tienen un alto contenido en vitamina B6, ácidos grasos omega 3 y vitamina D. La combinación de estos nutrientes parecen tener también un papel importante en la regulación de la concentración de serotonina.

Por último, no sé si sabes que la leche materna nocturna tiene un contenido más elevado de triptófano y serotonina que la diurna para favorecer el descanso del bebé.

Pero, ¿cómo puedo mejorar la asimilación del triptófano?

El triptófano es un aminoácido que compite con otros aminoácidos más ligeros para cruzar la barrera hematoencefálica y poder producir esa serotonina/melatonina. Si incluimos carbohidrato en la cena como un poco de arroz, patata, boniato etc, conseguiremos que se eleve la insulina en las cantidades adecuadas para que secuestre a esos aminoácidos que compiten con el triptófano y éste ya no tenga competencia y pueda entrar en el cerebro con mayor facilidad y producirse así la serotonina y después la melatonina necesaria para el sueño.

Como ves, la mayoría de estos componentes los encontramos en alimentos de origen vegetal, aunque  también se encuentran en la leche, huevos y en la carne de ave. La combinación de estos alimentos junto con las pautas que hemos comentado con anterioridad, confecciona el escenario perfecto para favorecer un buen descanso.

Recuerda, dormir bien es otra pieza clave  dentro del puzzle para una buena salud.

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