EL AJO Y LA CEBOLLA: LOS ALLIUM
Hoy os voy a presentar a los miembros del género Allium: sus principales integrantes son el ajo, la cebolla y el puerro. Aunque también se incluyen otros alimentos como los ajetes tiernos, el cebollino, la chalota, la cebolleta dulce, la tierna, etc.
Todos ellos contienen unas sustancias azufradas que son las que les otorgan ese olor característico y además multitud de propiedades beneficiosas para nuestra salud.
Entre ellas podemos encontrar que:
- Favorecen la salud cardiovascular
- Mantienen una adecuada presión arterial
- Regulan el metabolismo del colesterol
- Estos alimentos tienen propiedades antioxidantes y anticancerígenas.
- Ayudan a combatir infecciones.
Tal vez por todo ésto, el ajo se ha utilizado con razón en muchas grandes civilizaciones antiguas para prevenir y tratar enfermedades.
Uno de los principales compuestos bioactivos que nos proporciona este grupo de alimentos es la alicina. Se trata de una molécula que es fruto de una reacción enzimática y que tiene lugar cuando trituramos ajo en el mortero o cortamos cebolla.
El proceso es el siguiente:
Alimentos como el ajo, la cebolla o el puerro, miembros del género Allium van acumulando aliina, que es para que me entendáis como la molécula base. Cuando machacamos el ajo o cortamos la cebolla se produce la liberación de una enzima llamada aliinasa que también está presente en el alimento. Precisamente esta enzima, la aliinasa es necesaria para convertir la aliina en aliicina que es la que realmente aporta los beneficios.
De todos modos, la aliicina es muy inestable y pronto se convierte en varios derivados como el sulfuro de dialilo y el disulfuro de dialilo. De hecho, ambas moléculas soluble en aceite se consideran los principales compuestos presentes en este grupo de alimentos capaces de jugar un papel importante en la prevención de enfermedades.
Concretamente, gracias a la aliicina, sus derivados y otros compuestos fitoquímicos como los indoles, algunos de estos alimentos pueden influir en el proceso de proliferación celular, que está relacionado con el desarrollo de tumores.
Las aliáceas tiene también la particularidad de ser una fuente principal de prebióticos, que son sustancias no digeribles del alimento (fibra dietética), pero que sí pueden fermentar las bacterias que tenemos en nuestro intestino. De este modo, promueven el crecimiento de bacterias beneficiosas implicadas directamente en nuestra salud intestinal y por tanto en nuestro bienestar general.
En el caso de los puerros y cebolletas solemos tirar la parte verde y es un error. Este grupo de alimentos es característico por la gran cantidad de fibra que poseen, pero el tipo de fibra difiere entre las partes más blancas del alimento y el tallo que es más verde. Mientras el tallo está compuesto por fibra insoluble, los bulbos presentan un mayor contenido en fibra soluble. Sin embargo, ambas son importantes y desempeñan papeles diferentes a la vez que complementarios.
La fibra soluble es la que forma geles viscosos a su paso por el tubo digestivo. Este tipo de fibra enlentece el tránsito aportando saciedad, así como también es la que van a fermentar nuestras bacterias intestinales. Por otro lado, la fibra insoluble apenas es fermentada por esas bacterias y no retiene líquido. Ésta aumenta el volumen de las heces y acelera el tránsito y es la que nos previene del estreñimiento y nos ayuda a reducir el colesterol.
Otros compuestos importantes y destacados en este grupo de alimentos son sus micronutrientes. Los miembros del género Allium son ricos en vitamina B6. Esta vitamina favorece el correcto funcionamiento de nuestro sistema inmunitario. También aportan a la dieta diversos minerales. entre los que destaca el selenio y su papel antioxidante.
También es importante destacar el contenido en antocianinas y flavonoides como la quercetina sobretodo en las cebollas. Normalmente me decanto por las cebollas rojas en vez de las blancas. No sólo porque me agrada más su sabor, algo más fuerte y picante sino porque contiene más antocianinas. Esa variedad de cebolla presenta mayores niveles de compuestos fitoquímicos y en consecuencia mayores beneficios para nuestra salud.
En fin, que son tantas las propiedades de este grupo de alimentos que son altamente recomendadas como parte de una dieta sana y preventiva de enfermedades, por lo que se recomienda consumirlos con frecuencia
Nota: A la hora de aprovechar al máximo sus beneficios es importante que tengas en cuenta esa manipulación mecánica de la que te hablaba antes. Es decir, debes cortar o machacar bien los ajos a la hora de cocinar. En cuanto al cocinado, la temperatura y el tiempo de cocción van a influir en el contenido que nos llegue a nuestro organismo de estos compuestos. Por lo tanto, te recomiendo que incluyas ajo picado y cebolla troceadita cruda en tus platos diarios y que si lo sofríes, que sea ligeramente y en aceite de oliva. Muchas de estas moléculas al ser liposolubles, se disolverán en en el aceite y mejoraremos mucho el aporte. Muchas personas le quitan el brote interior para que no repita tanto, pero es importante que sepas que reduces sus propiedades. Valóralo.
A continuación os dejo algunos ejemplos de recetas que podéis hacer utilizando estos alimentos:
- Una de ellas es una crema de puerros,
- Otra es una ensalada de cogollos de Tudela,
- Y mi favorita como esta ensalada de pimientos asados que sirve de acompañamiento a cualquier plato.
Pero lo dicho, hay multitud de platos a los que les va de perlas un ajito crudo troceado o cebollita picada y que incrementará el aporte de aliicina y sus derivados a tu organismo.
Además, realzarás un montón el sabor de tus platos sin necesidad de utilizar tantas salsas que muchas veces sólo aportan un exceso de grasa y sal a nuestra dieta.
